Vitamīni un minerālvielas

Svarīgākie vitamīni un minerālvielas, ko lietot uzturā

Pienākot tumšajai gada sezonai, aizvien vairāk apkārt klejo vīrusi. Ir īpaši svarīgi piedomāt par minerālvielām un vitamīniem, kurus uzņemam, lai rūpētos par savu veselību.

Šajā rakstā apkopojām vitamīnus un minerālvielas, kuri ir īpaši vērtīgi mūsu veselībai un labsajūtai. Tomēr ir ieteicams konsultēties ar ārstu un pārbaudīt, vai patiešām organismā ir kāda vitamīna vai minerālvielas deficīts. Nepamatota vitamīnu un/vai minerālvielu lietošana var būt ne tikai bezjēdzīga, bet pat kaitīga organismam.

D vitamīns

D vitamīns

Par D vitamīnu dzirdam bieži. Un ne velti. Tas ietekmē vairāk procesus mūsu organismā, nekā  varētu domāt. D vitamīns nodrošina to, ka organismā uzsūcas kalcijs un fosfors. Tas stimulē kaulu un zobu veidošanos, tādēļ tā trūkums var izraisīt kaulu blīvuma samazināšanos, kas negatīvi ietekmē gan bērnus, gan pieaugušos. Ir veikti vairāki pētījumi, kas liecina, ka D vitamīns samazina vēžu šūnu veidošanos. Turpretī tā deficīts ir saistīts arī ar krūts vēzi, prostatas vēzi, olnīcu vēzi un kaulu vēzi.

D vitamīns pastāv divās formās: augu izcelsmes ergocalciferol (D2) un dzīvnieku izcelsmes cholecalciferol (veidojas UV ietekmē ādā).  Tātad dabiski tas tiek uzņemts caur saules gaismu.  Tajos platuma grādos, kur saules gaismas ir maz, ir īpaši būtiski atcerēties par šī vitamīna uzņemšanu.

Kā uzņemt D vitamīnu:

  • Uzturoties saules gaismā
  • Lietojot D vitamīnu kapsulu vai pilienu veidā
  • Caur uzturu – D vitamīns atrodams sēnēs, olās, zivīs (tuncī, sardīnēs, lasī, makrelēs), ikros, mango, saldajos kartupeļos, papaijā un citur.

A vitamīns

A vitamīns redzei

A vitamīns jeb retinols ir saistīts ar redzes, ādas, reproduktīvās sistēmas veselību un imūnsistēmas darbību. Aizvien populārāks retinols paliek arī skaistumkopšanā – kā sejas kopšanas līdzeklis, kas samazina grumbiņas un akni. A vitamīna deficīts rada “vistas aklumu” – pavājinātu redzi sliktā apgaismojumā (krēslā, tumsā). Iespējama kseroftalmija jeb acs ābola sausums, kas var attīstīties līdz redzes zaudēšanai. Līdzīgi kā D vitamīns, arī A vitamīns ir saistīts ar kaulu un zobu veselību.

Tomēr pārmērīga A vitamīna lietošana organismā tam var kaitēt. Pārāk liels daudzums A vitamīna var radīt aknu bojājumus, negatīvi ietekmēt augļa attīstību grūtniecēm.

Kā uzņemt A vitamīnu:

  • Uzturā lietojot produktus, kuros ir betakarotīns, jo organisms to pārvērš retinolā (zaļie lapu dārzeņi, spināti, burkāni, sarkanā paprika, saldie kartupeļi, mango, papaija, aprikozes).
  • Uzturā lietojot arī citus produktus, kas satur A vitamīnu (aknas, piena produkti, olas, zivis un zivju eļļa).
  • Ārstējot dermatoloģiskas problēmas, dermatologs attiecīgajā gadījumā var izrakstīt retinola preparātus iekšķīgai lietošanai.

Magnijs

Magnijs

Magnijs ir minerālviela, kas saistīta ar šūnu veselību, vielmaiņu un enerģiju. Tā deficīts var radīt muskuļu sasprindzinājumu, spazmas un krampjus. Magnija trūkums atstāj arī savu artavu uz  pašsajūtu – var rasties bezmiegs, patstāvīgs nogurums, mazināties koncentrēšanās spējas un palielināties stress.

Ir būtiski, ka magnijs ir līdzsvarā ar citiem mikroelementiem. Pretējā gadījumā no magnija lietošanas ir iespējama nevis situācijas uzlabošanās, bet pasliktināšanās. Pārmērīga magnija uzņemšana var rezultēties svara zudumā, elektrolītu disbalansā, caurejā, dehidratācijā.

Kā uzņemt magniju:

  • Ar uztura palīdzību (pilngraudu maize, pilngraudu putras, zaļie augi un dārzeņi, kāposti, kartupeļi, sēklas, rieksti, zivis, gaļa, banāni, avokado, augstas kvalitātes tumšā šokolāde, vīģes).
  • Ar uztura bagātinātājiem.

B vitamīni

Vieni no būtiskākajiem vitamīniem ir B vitamīni. Tie ir saistīti ar ļoti svarīgiem procesiem cilvēka organismā – vielmaiņu, imūnsistēmu, sarkano asinsķermenīšu veidošanos un daudz ko citu. Pastāv vairāki B vitamīnu veidi.

  • B1 vitamīns ir vajadzīgs smadzenēm un nerviem.
  • B2 vitamīns nodrošina audu elpošanu, ietekmē arī nervus un smadzenes.
  • B3 vitamīns kontrolē holesterīna līmeni, zarnu trakta darbību, sirds darbību.
  • B5 vitamīns novērš iekaisumu veidošanos, samazina stresu.
  • B6 vitamīns ir saistīts ar vielmaiņas darbību, sirds darbību, nerviem, nagu, matu un ādas veselību. Tas veicina sarkano asinsķermenīšu un hemoglobīna veidošanos.
  • B7 vitamīns sekmē ādas, matu un nagu veselību.
  • B9 vitamīns  ir saistīts ar sirds un asinsvadu veselību, imūnsistēmu, šūnu dalīšanos.
  • B12 vitamīns mazina nogurumu, stiprina imunitāti, atbild par šūnu dalīšanos.

Cilvēka organisms neveido B vitamīnu rezerves, tāpēc ir svarīgi, ka B vitamīnu komplekss tiek uzņemts regulāri. Lai gan B vitamīnu ir grūti “pārdozēt”,B3 vitamīna pārmērīga lietošana var izraisīt nelabumu, augstu cukura līmeni asinīs, ādas pietvīkumu.

Kā uzņemt B vitamīnu:

  • Ar uztura palīdzību (kartupeļi, zivis, spināti, sojas pupiņas, arbūzs, brokoļi, banāni, gaļa, rieksti, tofu, auzu pārslas, avokado, zemesrieksti).
  • Ar uztura bagātinātājiem.

Dzelzs

Dzelzs

Dzelzs spēlē būtisku lomu pilnvērtīgā organisma funkcionēšanā. Dzelzs veicina sarkano asinsķermenīšu veidošanos (tie apgādā organismu ar skābekli), paaugstina enerģiju un piedalās hemoglobīna ražošanā.

Dzelzs deficīts var izpausties miegainībā, bālumā, sliktā garastāvoklī, nagu un matu trauslumā, nespēkā, galvas reiboņos, sievietēm – menstruālā cikla traucējumos. Smagākā gadījumā var rasties anēmija jeb mazasinība.

Palielināts dzelzs daudzums organismā var rezultēties nogurumā, vājumā, vēdersāpēs un hemohromatozē (šis sindroms bieži saistīts ar ģenētiku).

Kā uzņemt dzelzi:

  • Ar uztura palīdzību (pistācijas, bietes, vīģes, avokado, banāni, vīnogas, spināti, aprikozes, kartupeļi, saulespuķu sēklas, sarkanā gaļa, rozīnes, garneles, arbūzs).
  • Ar uztura bagātinātājiem.

Ir skaidrs, ka dažādi vitamīni mums ir vitāli nepieciešami. Tie ietekmē kā veselību, tā pašsajūtu – lietas, kas iet roku rokā. Ja ir aizdomas par kāda vitamīna trūkumu organismā, vispirms jānodod asins analīzes.

E. Gulbja laboratorijā ir pieejams vitamīnu un minerālvielu panelis, kuru sīkāk iespējams aplūkot laboratorijas mājaslapā.

Ja labprātāk dod priekšroku vitamīnu un minerālvielu uzņemšanai caur uzturu, iepriecini sevi ar kādu restorāna apmeklējumu. Iepazīsties ar dažādiem restorāniem Rīgā ar citu rakstu palīdzību.

Nobaudi kādu no viņu piedāvātājām vitamīniem bagātajām maltītēm. Iespējams, tieši kāds īpašs ēdiens tevi iedvesmos pagatavot ko līdzīgu arī mājās – savā ikdienā.

Atbildēt

Jūsu e-pasta adrese netiks publicēta.